Recentemente não consigo passar por uma rede social sem ver alguém a falar sobre creatina. Em ginásios, consultórios, grupos de fitness, todos parecem convencidos de que é a solução definitiva. Supostamente aumenta músculo, melhora a força, acelera a recuperação, potencia a memória. Mas honestamente, perguntava-me quanto disso era real e quanto era puro marketing.

Por isso, procurei entender o que a creatina faz no corpo sob uma perspetiva científica séria. E o interessante é que a resposta não é um simples sim ou não.

O que me surpreendeu primeiro é que a creatina é, literalmente, um dos suplementos mais estudados no desporto. Existem centenas de ensaios clínicos, meta-análises, revisões sistemáticas. A International Society of Sports Nutrition considera-a segura e eficaz. Mas aqui está o ponto-chave: funciona principalmente quando a combinas com treino de força ou exercícios intensos e repetidos. Se és sedentário, os efeitos são praticamente nulos.

Quanto ao que a creatina faz especificamente nos músculos, as primeiras mudanças que notas são principalmente água. A creatina tem um efeito osmótico que favorece a hidratação dentro das células musculares, o que dá aquela sensação de músculo mais cheio. Mas a médio e longo prazo, se continuares a treinar, há pequenas ganhos reais de hipertrofia, mensuráveis por composição corporal. Não são transformações dramáticas, mas existem.

Um dos medos comuns é o efeito de rebound. Segundo o que investiguei, quando deixas de tomar creatina, os níveis musculares regressam ao normal em aproximadamente cinco a oito semanas. O que se perde primeiro é essa água intracelular adicional, por isso vês uma redução no peso e volume aparente. Mas a massa muscular que ganhaste com o treino mantém-se se continuares a exercitar-te. As doses seguras são de 3 a 5 gramas diários, embora seja aconselhável consultar um especialista. O que deves evitar é descuidar a hidratação, especialmente se treinas forte.

Agora, o tema cognitivo é onde as coisas ficam mais interessantes e também mais complicadas. O cérebro consome cerca de 20% da energia total do corpo, mesmo em repouso. A creatina intervém na produção rápida de energia celular através do sistema creatina-fosfocreatina. Em teoria, isto poderia beneficiar funções como memória e concentração.

Os estudos mostram que a suplementação pode aumentar modestamente os níveis de fosfocreatina no cérebro. Mas aqui vem o mais importante: em pessoas saudáveis e bem descansadas, as mudanças cognitivas tendem a ser pequenas ou variáveis. Onde realmente se nota uma indicação mais clara é em situações de alta demanda metabólica, como privação de sono. Nesses contextos, há melhorias na memória verbal, velocidade de processamento e desempenho cognitivo geral. Mas mesmo assim, a magnitude do efeito é pequena a moderada, longe de ser transformadora.

Relativamente à possibilidade de a creatina ser neuroprotetora em doenças neurológicas, os resultados em laboratório com culturas celulares e animais foram promissores. Mas quando passaram a ensaios clínicos em humanos com Parkinson, Huntington, ELA, os benefícios clínicos significativos não apareceram. No caso do Alzheimer, há investigações preliminares, mas ainda são estudos piloto muito iniciais.

Então, qual é o veredicto sobre o que a creatina faz no corpo? Tem um respaldo científico sólido como potenciador do desempenho em exercícios de alta intensidade quando a combinas com treino estruturado. No cognitivo, a evidência é promissora mas não conclusiva. Os benefícios parecem concentrar-se em situações de stress energético mais do que na população geral saudável.

A realidade é que não é uma panaceia. Funciona em contextos específicos com indicações claras. Como com muitas tendências virais na saúde, a chave está em distinguir o que tem uma base biológica razoável do que realmente demonstra um benefício clínico comprovado. E no caso da creatina, a ciência diz que há coisas que funcionam de verdade, mas provavelmente não da forma como a maioria a imagina.